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中考减压 积极自我暗示是关键

www.ijjnews.com  2016-06-07 15:12  来源:信息时报
  

中考临近,很多学生都会明显感受到来自多方面的压力:父母的叮嘱、老师的教诲、同学的竞争……但是面对压力,不同的学生会出现种种消极或积极反应。为此,相关专家建议考生,考前这段时间充分准备,方法得当,积极应对,以平常心对待,心态不躁,这是应对中考及取得好成绩的关键!

考生和父母

要相互理解支持

中考是初三学子第一次用自己的力量来面对人生第一次严峻的挑战,出现紧张、焦虑、情绪波动大、易激惹等心理状态,是再正常不过的事情。育才中学心理老师王伟琼表示,好心态是中考成功的一半,而调节好情绪就是心态调节的关键,不管现在的成绩水平怎么样,要想发挥出自己的最好水平,就要注意在考前和考中调节好自己的情绪。考生在考试前可熟悉下考场,考试中调整呼吸放松,实在紧张可以停下来,看看监考老师,观察一下他的衣着等等,转移一下注意重新回到试卷上,会有助于自己放松下来。

此外,考生也要理解父母,他们也焦虑,因此他们有时候会表现出一些行为言语,让考生觉得烦躁,但这是可以理解的,他们作为中考考生的父母,跟考生一样,也是第一次经历,难免有些需要学习改进的地方。不管如何,考生和考生父母都需要互相支持和理解。

案例:小白考前过度担心,一看到别人用功自己就着急,越着急自己越看不下书。总是想着“万一考不好,我不就完了?”

分析:育才中学心理老师王伟琼说,这是典型的考试焦虑过度,需要调节一下。在教育心理学上有这么一个说法:适度的焦虑紧张会让你看到差距,激发斗志;带着适度的紧张应考,还会激发人身体的应激水平,有利于超水平地发挥。但如果过度焦虑,则会影响我们正常水平的发挥,学习效率也会随之下降。王伟琼建议,面对这种情况,考生不妨仔细思考下面几个问题:

1.我在担忧什么?看看我的担忧当中哪些是不合理的,试着从另一个角度去驳斥它们。因为造成我们行为的不是问题本身,而是我们对问题的看法。

2.中考出现最糟糕的情况会是什么?如果出现最糟的情况,我会怎么应对?中考很重要,也只是我们人生必须经历的一个阶段,考砸了,我们还在,十几年来的知识储备还在,“考不好了,我就完了”的想法,其实就是忽略自己,忽略了“我还在”这个事实。所以想一想,万一考不好,我会怎么做?把想到的具体做法记下来。

3.我现在真正的问题是什么?例如面对中考失败的真正问题是什么?是偏科还是某科基础不好,所以才担心中考失败。

4.问题的起因是什么?解决的办法有哪些?例如,数学不好,那么现在开始,怎么去解决这个问题等等。

5.我现在的办法对自己有没有帮助,需要调整吗?目的是看一看,现在我们的复习策略是否对了,如果不对,需要怎么调整,把心理能量集中在用什么办法才能更好地发挥水平上面,我们就是处于一种积极备考状态当中了。

考生篇

1.以平常心对待中考

王伟琼说,大量中考成绩优秀者都表明,他们在情绪上的共同特点是以平常心对待中考,因此情绪比较稳定。他们把平时的统考、模拟考试当成中考,因此中考时就能以平常心对待。

2.积极的自我暗示

积极的自我暗示能唤起人良好的情绪。考生可以根据自己过去成功的经验选择积极自我暗示的内容,例如过去某次大考成功的某些情节,来唤起自己积极的情绪。因此,我们的考生如果在考试复习和考中出现了消极的情绪时,就用积极的自我暗示来唤起积极情绪,比如:“我可以做到的”的心理暗示,或者想象自己成功经验时的心情和做法。在这里,成功是这么定义的:发挥了自己的最好的水平,我们每个人都有过这样的经历。

3.适度运动,放松情绪

考试焦虑是表现在身心上的,所以,适度的运动会帮助我们缓解紧张的情绪,能让我们身心得到放松。很多同学到了这阶段往往是将所有的时间都花在复习上,其实这样不会有效果。一天下来,仿佛看了很多的内容,但仔细回顾,又好像什么也没有留下。而且还将自己搞得很累,也很烦躁。正确的方法是,多注意体育活动,多去散散步,每天至少用1个小时来将你的注意力从学习上转移开去。同时,听听自己喜欢的轻音乐,也可以放松自己的情绪。

4.倾诉压力,与人交流

本来在考试之前,出现考试焦虑心态是正常的。一般的同学因为有好朋友,可以互相交流倾诉,通过交流,大家感觉都差不多,也就觉得没有什么问题了。但有些同学因为交流得少了,就会产生这样的心理——别人都很好,就我有问题。其实每个人心中都有一些烦恼,有些人交流了,他就解决了,没交流的就难以解决,那么这种难以解决的问题就可能影响考试时的效果。所以,与自己信得过的朋友交流或者和支持你的父母倾诉一下,也是缓解考试压力的一个有效方法。

5.深呼吸放松

广州市第四中学心理老师范小青表示,紧张的时候,呼吸会比较短促,或者不规律,可以用深呼吸反其道而行之,以缓解压力。当你觉得紧张、焦虑时,不妨给自己几分钟的时间,练习做深呼吸,吸气要深、满,吐气要慢、匀。将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧,然后慢慢吐长气,可以多重复几次,直至全身全部放松下来。

6.目标调整法

范小青指出,美国心理学家耶克斯和多德森研究证实,学习动机强度与学习效率之间呈倒U形的线性关系。具体体现在:学习动机处于适宜强度时,学习效率最佳;学习动机强度过低时,缺乏参与活动的积极性,学习效率不可能提高;学习动机强度超过顶峰时,学习效率会随强度增加而不断下降,因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态,干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。因此如果考前一个月,你依然处于高度焦虑状态,可以思考下目标设置是否合理,适时调整中考目标,这是调节动机强弱、缓解焦虑的关键。

7.系统脱敏法

范小青表示,导致考试焦虑的原因有很多,当你觉得紧张焦虑时,可以把自己担心在中考中可能出现的负面情形全都列出来:怕题目太难、怕考试气氛紧张、怕达不到预期目标让父母失望,怕考试过程中身体不适等。然后从害怕程度最轻的那一项开始打分,按着各项依次往下排至最怕的情形2、4、6、8、10……从害怕程度最轻的那项开始想象当时的情形,结合呼吸放松法帮自己在想象情境中放松下来。这样结合多次,一直做到最后最害怕的情形,这样对害怕事物的焦虑就会通过放松慢慢地减轻或者消失。

家长篇

1.考生最担心什么?

中考前,不少家长为了给孩子减轻焦虑,经常会说这样的话:“你什么事都不用管,只要好好复习就行了”“再坚持一下,咱们就都解放了”……殊不知,父母一句不经意的话,却给孩子带来更大的心理压力。因此中考前,家长一定要知道孩子最担心什么,这样才能对症下药,说“该说的话”。

中考前一个月,考生已摸清自己的实力,也设置好了既定的目标分数,担心最多的其实是“怕发挥失常”,其主要原因往往是担心中考中遇到的题目偏、难、怪。这时家长可以向孩子解释,中考这种高级别的正规考试,出题是非常严谨认真的,只要弄懂平时的重要知识点,就会取得一个较高的分数。相信这句话会让考生踏实很多,复习起来也更加有动力和方向。

2.如何回答孩子“万一我考砸了怎么办”?

几乎每个考生临考前都会设想最坏的结果,会问父母“万一我考砸了怎么办”。有的家长会敷衍说“只要你努力肯定会考好的”,有的会说“考砸了就完了,我也没有办法”,有的甚至会说“无所谓,考砸了就算了,别读书了”!其实这三种回答都是不可取的。父母是孩子社会支持系统中最重要的角色,面对孩子这样的问题,要知道这是孩子在向父母表达他们内心恐惧的信号,他们是想从父母这里寻求精神支援,因此这时候父母应该认真、诚实地与孩子共同面对这个问题,坦然承认考砸了确实不是他们愿意看到的,但是无论怎样,现在都要尽心尽力,只有这样将来才不会后悔自责。相信有了父母的支持和精神参与,孩子才会在考场上驰骋前行!

3.作为父母,我们可以做什么?

知道考生考前有哪些压力,才能更好地帮助到他。一般来说中考前考生的压力来自两方面:一方面是精神上的,担心自己考不好,达不到父母预期,让父母失望;另一方面是身体上的,长期高强度的复习,考生的身体处于易疲劳、压抑、不舒服的亚健康状态。因此作为父母,这时一方面要根据考生实际情况设定期望值,不给学生过大压力;另一方面则要关心考生的身体健康,保证睡眠和休息,最好按照中考期间的作息时间建立起学习、生活规律,提前适应中考。

标签:中考 自我暗示 关键 考生 放松
责任编辑:吴择吴择
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